Jak si lehce zpestřit jídelníček

09.11.2018

Čím vším si už zítra můžete zpestřit Váš jídelníček? Někdy stačí koupit jednu potravinu a rázem vykouzlíte nejednu lahůdku v kuchyni. Nejdůležitější je to zkusit, experimentovat, ochutnávat, kombinovat a hlavně se nebát.

Já sama už se velice dlouho stravuji zdravě a většinu času nemám pocit, že bych měla monotónní jídelníček. Samozřejmě mám také několik období v roce, kdy se mi nechce vařit a vymýšlet co připravit k jídlu, ale naštěstí mám doma pestrý výběr trvanlivých surovin a potravin, který mi vše ulehčí a to si myslím je základ úspěchu.

Které potraviny mi nesmí chybět v kuchyni a jak je mohu použít?

  • koření a čerstvé bylinky
  • ořechy a semínka
  • ořechová másla
  • rostlinné oleje
  • rostlinné nápoje
  • rajčata sušená / naložená v oleji
  • pesta
  • přírodní sladidla
  • luštěniny
  • obiloviny
  • ochucovadla

Koření a čerstvé bylinky

Nejjednodušeji si můžete jídlo zpestřit použitím nového koření či čerstvými bylinkami. Ráda používám jednodruhové koření (mletý koriandr, mletá vanilka, uzená paprika, citronová tráva, kardamom, pepř cayenský, pepř růžový ), nebo zajímavé směsi bez přídavku soli (např. indická směs garam másala nebo tandori másala, gruzínská směs na maso a ryby adžika, bulharská směs do salátů a mletých mas čubrica, grilovací směs s uzenou paprikou specifická pro mexickou kuchyni fajitas, koření pěti vůní, provensálské koření). Mezi mé oblíbené značky patří koření od Antonína (www.koreni.cz), nebo koření od značky Sonnentor www.sonnentor.com/cs-cz/). Čerstvé bylinky dodají jídlům úplně jiný rozměr, než bylinky sušené, navíc ta krásně zelená barva lahodí oku. Z čerstvých bylinek lze vyrobit různá pesta, můžete je přidat do salátu, pomazánek, tepelně upravené zeleniny, polévek, nebo jen tak si ráno posypat sendvič.

Ořechy a semínka

Výběr ořechů a semínek je opravdu veliký a je radost s nimi pracovat v kuchyni. Použít je můžete do obilných kaší, jogurtů, salátů, smoothie, pomazánek na posypání, nebo opražit do pomazánky, rýže se zeleninou. Můžete také přímo vyrobit ořechovou pomazánku z namočených ořechů. Dále jsou velice chutné opražené do polévek, při pečení chleba či slaných placiček, raw dortů, či dessertů z tvarohu, ovocných sorbetů (ořechovo-banánový sorbet).

Ořechová pomazánka z kešu ořechů

  • 100 g kešu ořechů
  • česnek
  • petrželka, bazalka
  • sůl, pepř
  • voda

Ořechy namočíme ve vodě minimálně na 4 hodiny (ideální je přes noc). Vodu slijeme, rozmixujeme tyčovým mixerem, přidáme bylinky, česnek, sůl a pepř a můžeme podávat nejlépe s mrkvovými hranolky

Ořechová másla

Nejznámější je tahini pasta ze sezamových semínek, která se nejvíce používá do cizrnové pomazánky zvané hummus, ale také se prodává máslo arašídové, kešu, mandlové, atd. Podle libosti je můžete přidat do obilných kaší, zeleninových pomazánek, zapečené zeleniny, do všelijakých obilovin se zeleninou (nejčastěji jáhly, quinoa, rýže, bulgur), ale také při pečení sladkého místo nevhodných tuků.

Rostlinné oleje

Velice jednoduché zpestření zeleninových salátů je pomocí použití různých druhů olejů, např olej z vlašských ořechů, dýňový olej, sezamový, rýžový, ale také různé ochucené oleje s bazalkou, chilly, česnekem. Vhodné jsou také na dozdobení hotových krémových polévek (např. dýňová polévka s dýňovým olejem).

Rostlinné nápoje (nápoj mandlový, rýžový, sojový, kokosový,...)

Opět jednoduchá změna, kdy místo klasického mléka použijete rostlinný nápoj (nejraději mandlový či sojový). Jsou ideální na přípravu obilných kaší a smoothie. Kokosovým nápojem lze úžasně zjemnit krémové polévky nebo také přidat do rýže se zeleninou, těstovin s kari, zázvorem a česnekem.

Sušená rajčata / naložená v oleji

Zde je úžasná jejich pikantnost a inetnzita chutí. Klasická sušená rajčata jsou skvělá do zeleninových pomazánek a dipů. Naložená rajčata v oleji můžete nakrájená přisypat do salátů, jemných tvarohových pomazánek, do těstovin, pečiva, masové kapsy.

Dip ze sušených rajčat

  • 100 g sušených rajčat
  • 30 g kešu ořechů
  • 1 lžíce rozinek
  • malá cibule, česnek 1-2 stroužky
  • římský kmín, majoránka, chilly
  • sůl, pepř

Rajčata a kešu ořechy namočíme do horké vody na cca 3 hodiny. Slijeme vodu, přidáme rozinky, koření a rozmixujeme tyčovým mixérem, přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, rozmačkaný česnek a promícháme. Necháme odležet.

Pesto

Můžete s ním vylepšit těstoviny, masové pokrmy, masové rolády, zeleninové polévky, namazat na topinky, palačinky, masové rolády, nebo jen tak na pečivo. Nejznámější je pesto janovské - což je kombinace čerstvé bazalky, česneku, olivového oleje, piniových semínek a parmazánu. Pesto ale můžete připravit i z jiných bylinek, například z pažitky, medvědího česneku, koriandru nebo petržele. Skvělé je i pesto z rukoly, špenátu, chřestu nebo jarních cibulek. Pesto jde překvapivě připravit i z mrkvové natě, která má výraznou kořeněnou chuť. Stejně jako se dá variovat s bylinkami, jde to i s dalšími ingrediencemi. Do pest se dají využít vlašské ořechy, mandle, kešu nebo pistácie, místo parmazánu zkuste třeba pecorino z ovčího mléka.

Kromě "zelených" pest se připravují i pesta ze sušených rajčat, z chilli nebo houbová pesta. Ve všech případech je potřeba načatou skleničku zalít olejem, aby se k pestu nedostal vzduch, čímž se prodlužuje trvanlivost. Malé porce můžete také zmrazit v tvořítkách na led.

Přírodní sladidla

Dle žádoucí chuti můžete použít různé druhy sladidel. Některé sladidla jsou nevýrazná a chuť jídla neovlivní (agávový sirup, rýžový sirup, čekankový sirup...) a některá chuť změní (javorový sirup, datlový sirup, med, třtinová melasa,...). Osladit si můžete obilné kaše, jogurty s ovocem, moučníky, desserty, sorbety, müsli tyčinky, ale také salátové dressinky a marinády. Obecně ale doporučuji sladit málo, spíše používat čerstvé nebo sušené ovoce (banány, jablka, datle, švestky, rozinky, hrušky,...).

Luštěniny

Ideální je mít doma různé druhy i směsi luštěnin jak v suché podobě, tak v podobě konzervované v případě nedostatku času. Luštěniny přidat do zeleninových salátu, použít je k výrobě pomazánek, dále do směsí s obilovinami, (tj. s rýží, jáhlami, quinoou, bulgurem...), do masových směsí se zeleninou, na naklíčení (hodí se pouze některé druhy). Nejrychlejší na přípravu je červená čočka, která nenadýmá a nemusí se namáčet.

Obiloviny

Mezi obiloviny patří pšenice, žito, ječmen, oves, jáhly, pohanka, kukuřice, rýže, quinoa, čirok. Obilné vločky dokáží udělat v kuchyni velikou službu. Můžete si koupit různé druhy - špaldové, ovesné, pohankové, jahelné a podle chuti je střídat do jogurtů, kaší, k zahuštění polévek, výrobě domácích müsli tyčinek, slaných placiček se zeleninou, atd. Také ráda požívám jáhly a quinou místo zavářky do polévek, nebo do sladkých koláčů.

Ochucovadla

Dále si můžete zpestřit jídelníček použitím různých druhů octů (umeocet, jablečný ocet, vinný ocet,...), tamari sojovou omáčku, zkusit lahůdkové droždí do polévek, pomazánek, zapečené zeleniny, nebo místo čokolády přisypat karob.

Zkuste vybočit ze stereotypu a projděte se v krámu s potravinami jinou uličkou, zastavte se ve zdravé výživě, nebo navštivte úplně jiný obchod s potravinami, než jste zvyklí. Kupte si novou kuchařku, nebo jen pěkný časopis o vaření. Inspirujte se, bavte se a nezapomeňte žít s chutí.