10 tipů co jíst večer, když mě honí mlsná

16.01.2022

Znáte to, je večer, děti už spí, zapnete televizi a už automaticky si jdete do kuchyně pro něco dobrého. Udělat si pohodu, užít si klidu, uvolnit se. Nakrájíte sýry, klobásky, nasypete oříšky do misky, nalijete lahodného vína, či kvalitního rumu, jenže po čase zjistíte, že ty kalhoty vás začínají škrtit a tušíte, že něco musíte změnit.

Nebo naopak chodíte pozdě spát, např. kolem 24 hod a večeříte naposledy v 18 hodin. To je sakra dlouhá doba bez jídla. A tělo tak hladoví, drží si zásobu energie v podobě tukové tkáně a vy ne a ne zhubnout i když večer nejíte. 

OBECNĚ DOPORUČUJI

  • Poslední jídlo snězte 2 - 3 hodiny před spánkem, tzn. pokud jdete spát ve 23 hodin, ještě ve 20 hodin byste si měli dát malou svačinku
  • Energetická hodnota večerní svačinky by měla mít mezi 150 - 250 kJ
  • Z hlediska živin by měla zejména obsahovat zdroje bílkovin a zeleniny, ale existují i jiné možnosti, které vás v hubnutí podpoří

Jdeme na to! Uvidíte, že těch možností je daleko více, než...

10 tipů na malé večerní svačinky

  1. Zelenina
  2. Zakysaný mléčný výrobek
  3. Knäckebrot s pomazánkou
  4. Šunka
  5. Sušené maso
  6. Sýr
  7. Ovoce
  8. Proteinové chipsy
  9. Luštěninové chipsy
  10. Caro s mlékem

1. Zelenina

  • čerstvá zelenina - nakrájená na kousky či jako salát
  • čerstvá s dipem z tvarohu či cottage - pokrájená na hranolky či lodičky
  • čerstvá orestovaná na olivovém oleji - jedno druhová či míchaná
  • mražená zelenina orestovaná na olivovém oleji - jedno druhová či míchaná
  • polévka - čistě zeleninová (jedno druhová či mix zeleniny), s vajíčkem; POZOR na polévky, které jsou vydatné (gulášová, luštěninová, apod.), zahuštěné smetanou či jíškou

Já většinou volím dle ročního období, v zimě mě krásně zahřeje a pohladí před spánkem horká polévka, v létě zase miluji zeleninové saláty.

2. Zakysaný mléčný výrobek

  • Kefír, zákys, podmáslí, jogurtový nápoj - ideálně neochucený, bílý, v množství 150 - 200 ml
  • Jogurt - opět neochucený, bílý, do 3 % tuku v sušině, 120 - 150 g (120 g jogurty vyrábí firma Activia, 150 g jogurty jsou klasické velikosti např. firma Klasik:) )

3. Knäckebrot s pomazánkou

Knäckebrot je ideální zvolit z žitné mouky (tj. na obale ve "Složení:" najdete na prvním místě napsáno žitná mouka či žitná celozrnná mouka), která vás zasytí déle než pšeničná mouka či různé pufované a křehké chlebíčky.

Pomazánka je ideální se základem z cottage, polotučného tvarohu, ricotty, žervé či zeleniny.

Příklady pomazánek:

  • zeleninová z mrkve, celeru, žervé a citronu
  • vajíčková s cottage
  • tuňáková s ricottou
  • tvarohová s bylinkami

4. Šunka

Kvalitní šunka obsahuje nízké energetické hodnoty a proto je fajn, že si jí můžete dát větší množství, než jen jeden plátek.

  • kuřecí a krůtí šunka má v průměru 300 kJ, tzn. večer si dejte 75 g
  • vepřová šunka obsahuje v průměru 450 kJ, tzn. večer si dejte 50 g.

5. Sušené maso

Podobně jako šunka sušené maso má velmi nízké energetické hodnoty, kolem 300 - 400 kJ, vysoké hodnoty bílkovin a málo tuku. Navíc škála chutí a vůní je opravdu široká od hovězího masa, kuřecí, vepřové, krůtí, jehněčí,... Maso je příjemně kořeněné a slané a navíc velmi velmi dlouho trvá, než se prožvýkáte na konec sáčku.

Nejrozšířenější značka u nás je Jerky. Ale sušené maso si můžete vyrobit i doma.

6. Sýr

Zde už se musí dávat pozor na množství. Ideální je níže uvedená množství kombinovat už jen se zeleninou

  • 1 plátek 30% eidamu či ementálu (20 g), má energetickou hodnotu 250 kJ
  • 1 lžíce cottage (cca 25 g) (nezapomeňte si ho osolit, opepřit a smíchat se zeleninou)
  • 1/4 hermelínu figura (25 g), má energetickou hodnotu 250 kJ
  • 1/4 mozzarelly light (30 g), má energetickou hodnotu 250 kJ
  • 2 sýrové copánky (20 g), mají energetickou hodnotu 250 kJ

7. Ovoce

Z mé zkušenosti lidé, kteří hubnou se velmi bojí jíst večer ovoce. A já se je vždy snažím uklidnit, že je stále lepší jedno malé jablíčko, než snězená sušenka či tučný oříšek, ať už je jakkoliv zdravý.

Ono to je především o výběru ovoce a o jeho množství.

  • Vybírejte si ovoce, které je spíše kyselejšího charakteru jako je mandarinka, pomeranč, pomelo, kiwi, či naše oblíbené jablíčko, jahody, rybíz, ale také vodní meloun
  • Mějte doma vždy menší kousky, případně se ještě rozdělte s rodinou
  • večer už nejezte sladké druhy ovoce jako je banán, hroznové víno, hrušky, třešně, švestky, či cukrový meloun, kaki apod.
  • dávejte také POZOR na sušené ovoce, má hodně cukru i energie

Ovoce večer mám také velmi ráda, když potřebuji ještě pracovat a tvořit citrusy mě krásně osvěží a probudí, jablíčko naopak mě dokáže příjemně ukolébat ke spánku. Však naše babičky věděly, proč ho jedí takto večer.

8. Proteinové chipsy

Za mě ideální alternativa klasických smažených chipsů. Obsahují 49 % bílkovin a o dvě třetiny nižší hodnoty tuků, než klasické chipsy. Navíc se prodávají v menším balení, kolem 50 g. Jejich nevýhodou je vyšší pořizovací cena.

Pro porovnání uvádím energetické hodnoty ve 100 g:

  • bramborové chipsy: 2100 kJ, 8 g bílkovin, 35 g tuku
  • proteinové chipsy: 1200 kJ, 49 g bílkovin, 13 g tuku.

9. Luštěninové chipsy

Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin, které luštěninové chipsy obsahují se snadno zasytíte i po pár kouscích. Navíc často mají nižší obsahu tuků a soli, což je při naší snaze zhubnout žádoucí.

10. Caro s mlékem

Rychlý způsob, jak se večer občerstvit a příjemně se zahřát. Mléko doporučuji polotučné, případně můžete použít rostlinný nápoj (mandlový, ovesný, kokosový,...). Množství mléka může být klidně 150 ml.

Kterým potravinám se raději vyhnout?

Večer se vyhýbáme potravinám, které jsou hodně energeticky vydatné, i kdyby byly sebezdravější a plné zdravých tuků, vlákniny a podobně,...

Uvádím nejčastější oblíbence:

  • Ořechy, semínka
  • Uzeniny - klobásy, salámy, paštiky, párky, atd...
  • Smažené chipsy, tyčinky, popcorn
  • Tučné sýry typu - gouda, hermelín, brie, niva, čedar,...
  • Olivy
  • Sladkosti - sušenky, tyčinky, koláče...
  • Alkohol
  • Juicy

Další otázka je - "Proč mě honí mlsná?"

Tato otázka je velice široká, proto zde uvedu nejčastější důvody, které vedou k večernímu přejídání.

1. Nevyváženost stravování během dne

Pokud máte večer veliké chutě či hlad, jistě to bude souviset s nevyvážeností vašeho stravování během dne. Večer naše tělo doslova volá o pořádné dávce energie a samozřejmě si vybere to jídlo, které je energeticky vydatné a objemově malé (viz ořechy, sýry, klobásy, chipsy, apod.)

  • Vynecháváte jídla - zejména odpolední svačiny!!!
  • Jíte převážně sacharidy - pečivo, ovoce, přílohy, sušenky, musli tyčinky, obilné kaše, apod...
  • Máte v jídle málo vlákniny v podobě - zeleniny, ovoce, celozrnného pečiva, luštěnin, obilovin, ořechů, semínek,...

DOPORUČENÍ

  • Jezte pravidelně, tj. po 2,5 - 4 hodinách
  • V každém jídle mějte dostatek bílkovin, které jsou obsaženy zejména v těchto potravinách (Maso, šunka, ryby, mléčné výrobky, sýry, vejce, luštěniny)
  • přidejte do jídelníčku více vlákniny

2. Jíte večer u TV, vytvořili jste si návyk

Těšíte se, jak si večer sednete, připravíte obložený talíř a uděláte si pohodu. A takto to probíhá každý večer. Spouštěčem tohoto návyku je většinou puštění televize, ulehnutí dětí ke spánku, apod. Což může vést k postupnému zvyšování hmotnosti.

Doporučení

  • Doporučuji vybírat jídla z výše uvedených 10 tipů
  • Případně snižte množství, klidně na polovinu a méně
  • Použijte miniaturní nádobí, talířek,... abyste se i očima nasytili
  • jezte vědomě - zkuste veškerou pozornost věnovat vašemu jídlu

Jezte vědomě

Soustřeďte se na jídlo, které jíte, zapomeňte v tuto chvíli na televizi, počítač, mobil, či cokoliv vám odvádí pozornost, dívejte se na to co jíte, přičichněte si, vnímejte, jak jídlo koušete, jak chutná, jak se cítíte, nechte si rozplynout chutě do celého těla. Uvidíte, že sníte daleko méně...

3. Málo spánku

Znáte to, málo nebo špatně se vyspíte a druhý den se nemůžete dojíst, máte větší chutě na sladké apod. Je to díky nízké hladině hormonu leptin, který se tvoří v noci. Pomáhá nám tlumit pocity hladu c chutě na sladké.

A proto dnes běžte brzy spát. Uvidíte, že se budete celkově cítit lépe.